Protéines en poudre (whey et végétales)

Mis à jour le 4 novembre 2026 · Evidently

En bref : associées à la musculation, les protéines aident à gagner du muscle et de la force. La poudre n'a rien de magique : elle complète ton alimentation quand elle ne suffit pas.

C'est quoi ?

Des protéines extraites du lait (whey, caséine) ou de végétaux (pois, riz, soja), en poudre à mélanger.

Ce que la science montre

Une méta-analyse de 49 essais (près de 1 900 participants) montre qu'un apport supplémentaire en protéines augmente les gains de masse musculaire et de force chez les personnes qui font de la musculation. Au-delà d'environ 1,6 g par kilo de poids et par jour, le bénéfice plafonne. L'UE reconnaît que les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire.

Ce qui reste à prouver

Sans entraînement, l'effet sur le muscle est faible.

Pour qui c'est le plus utile

Musculation régulière, alimentation pauvre en protéines, alimentation végétale, personnes âgées qui s'entraînent.

Comment les prendre

Viser un apport total d'environ 1,6 g par kilo et par jour (alimentation + poudre). Une dose de 20 à 30 g autour de l'entraînement ou au petit-déjeuner. Whey ou mélange pois-riz : efficacité proche si l'apport total est suffisant.

Précautions et interactions

Pas en cas de maladie rénale sans avis médical. Whey : vérifie ta tolérance au lactose (l'isolat en contient très peu). En compétition, produit conforme à la norme AFNOR NF V94-001.

Questions fréquentes

Faut-il la prendre juste après la séance ? Le total de la journée compte plus que le timing.

Whey ou protéine végétale ? Les deux fonctionnent ; les mélanges végétaux sont plus complets.

Les protéines abîment-elles les reins ? Pas chez une personne en bonne santé aux doses usuelles.

Sources

• Morton et al., British Journal of Sports Medicine 2018 — méta-analyse, 49 essais — DOI 10.1136/bjsports-2017-097608
• Allégations UE — règlement (UE) n° 432/2012, annexe : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » ; « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire »