Créatine
Mis à jour le 4 novembre 2026 · Evidently
Comment nous sélectionnons les preuvesEn bref : la créatine aide à gagner en force et en puissance lors d'efforts courts et intenses. C'est l'un des compléments sportifs les plus étudiés au monde, et l'un des plus sûrs.
C'est quoi ?
Une molécule que ton corps fabrique déjà et que tu trouves dans la viande et le poisson. Elle sert de réserve d'énergie rapide pour tes muscles.
Ce que la science montre
Associée à un entraînement de musculation, la créatine augmente la force et la masse maigre. Une méta-analyse de 2024 confirme ce gain de force, plus marqué chez les moins de 50 ans. L'UE reconnaît qu'elle augmente la performance physique lors d'exercices brefs, intenses et répétés.
Ce qui reste à prouver
Les effets sur la mémoire et la fatigue mentale sont étudiés, mais encore trop peu solides pour une recommandation.
Pour qui c'est le plus utile
Musculation, sports à efforts répétés (football, tennis, sprint), personnes végétariennes qui en consomment peu par l'alimentation.
Comment la prendre
3 à 5 g par jour, tous les jours, à n'importe quel moment. Pas besoin de « phase de charge ». Forme à privilégier : créatine monohydrate, la plus étudiée. Si tu fais de la compétition, choisis un produit conforme à la norme AFNOR NF V94-001.
Précautions et interactions
Pas en cas de maladie rénale. Une légère prise de poids au début est normale : c'est de l'eau stockée dans le muscle.
Questions fréquentes
La créatine fait-elle perdre ses cheveux ? Cette crainte vient d'une seule petite étude de 2009 jamais reproduite. Aucune preuve à ce jour.
Faut-il faire des pauses ? Non, une prise continue est sûre chez l'adulte en bonne santé.
Créatine et femmes ? Elle fonctionne aussi, avec un gain de force un peu moindre en moyenne.
Sources
- Méta-analyse, Nutrients 2024 — DOI 10.3390/nu16213665
- Kreider et al., Journal of the ISSN 2017 — prise de position sur la sécurité de la créatine — DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
- Allégations UE — règlement (UE) n° 432/2012, annexe : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée »
Conditions des allégations UE
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée
L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire qui garantit une consommation journalière de 3 g de créatine. L’allégation peut être utilisée si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. L’allégation ne peut être utilisée que pour des denrées alimentaires réservées aux adultes effectuant des exercices physiques très intenses.
Règlement (UE) n° 432/2012, annexe.