Mélatonine
Mis à jour le 4 novembre 2026 · Evidently
Comment nous sélectionnons les preuvesEn bref : la mélatonine réduit le temps d'endormissement et atténue le décalage horaire. Efficace, avec un effet modéré mais régulier.
C'est quoi ?
L'hormone que ton cerveau sécrète quand la nuit tombe, pour signaler à ton corps qu'il est l'heure de dormir.
Ce que la science montre
Une méta-analyse de 19 essais (1 683 participants) montre qu'elle réduit le temps d'endormissement et augmente un peu la durée de sommeil. L'UE reconnaît deux bienfaits : elle contribue à réduire le temps d'endormissement (1 mg avant le coucher) et à atténuer les effets du décalage horaire (0,5 mg).
Ce qui reste à prouver
Son intérêt pour les réveils nocturnes est moins net que pour l'endormissement.
Pour qui c'est le plus utile
Difficultés d'endormissement, horaires décalés, voyages avec décalage horaire.
Comment la prendre
1 mg peu avant le coucher, en cure de quelques semaines. En France, les compléments sont limités à 1,9 mg par jour. Pour le décalage horaire : 0,5 mg le premier jour du voyage et les jours suivants, au coucher.
Précautions et interactions
Déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement, chez les moins de 18 ans, en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune, d'épilepsie ou d'asthme. Sous traitement, demande à ton pharmacien. Évite de conduire après la prise.
Questions fréquentes
La mélatonine rend-elle dépendant ? Aucune dépendance n'a été montrée aux doses des compléments.
Combien de temps avant de dormir ? Peu avant le coucher, idéalement à heure fixe.
Peut-on en prendre tous les soirs ? En cure de quelques semaines ; au-delà, parles-en à ton médecin.
Sources
- Ferracioli-Oda et al., PLOS ONE 2013 — méta-analyse, 19 essais
- Auld et al., Sleep Medicine Reviews 2017 — revue systématique
- ANSES, avis de 2018 sur les compléments contenant de la mélatonine
- Allégations UE — règlement (UE) n° 432/2012, annexe : « La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement » ; « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire »
Conditions des allégations UE
La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement
L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire contenant 1 mg de mélatonine par portion quantifiée. L’allégation peut être utilisée si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher.
La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire
L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire contenant au moins 0,5 mg de mélatonine par portion quantifiée. L’allégation peut être utilisée si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination.
Règlement (UE) n° 432/2012, annexe.